أهم الفيتامينات والمعادن الهامة لجسم الإنسان هي عناصر غذائيّة مُهمّة للنموّ والبقاء بصحّة جيّدة ثم تقلل خطر الإصابة بالأمراض.
ثم تشير المغذيات الصغيرة (بالإنجليزيّة: Micronutrients) إلى الفيتامينات والمعادن، وهي عناصر غذائيّة مُهمّة للنموّ والبقاء بصحّة جيّدة.
ثم زد عليه أنها تقلل خطر الإصابة بالأمراض، وعلى الرغم من أنّ الجسم يحتاجها بنسبٍ قليلة إلّا أنّه لا يصنّعها ولذلك فإنّه يجب الحصول عليها من الغذاء، وفيما يأتي شرح كُلّ منهما:
الفيتامينات
هي مواد موجودة في الغذاء ويحتاجها الجسم لأداء وظائفه بشكلٍ جيّد من أجل النمو والتطور بالشكل الصحيح.
ثم تجدر الإشارة إلى أنّ كل نوع من الفيتامينات يؤدي وظيفةً خاصّةً به.
أنواع الفيتامينات
وهُناك نوعان من هذه الفيتامينات:
- الفيتامينات الذائبة في الدهون التي يمتصها الجسم بسهولة مع توفر الدهون الغذائيّة، ويُخزّنها في نسيجه الدهني، وتتمثل بـ فيتامين أ، وفيتامين هـ، وفيتامين د، وفيتامين ك.
- الفيتامينات الذائبة في الماء؛ وهي تسعة فيتامينات تضم فيتامين ب1، وفيتامين ب2، وفيتامين ب3، وفيتامين ب5، وفيتامين ب6، وفيتامين ب7، وفيتامين ب9، وفيتامين ب12، وفيتامين ج.
ومن الجدير بالذكر أنّ الجسم لا يخزّنها بل يطرح الزائد منها في البول، وعلى الرغم من أنّه قد يحتفظ بجزءٍ بسيطٍ منها.
ثم يجب الحصول عليها من الغذاء بانتظام لتقليل خطر الإصابة بنقصها.
ثم تجدر الإشارة إلى أنّ فيتامين ب12 هو الفيتامين الوحيد الذائب في الماء الذي يخزّنه الجسم في الكبد لسنواتٍ عدّة، وفيما يأتي ذكر المصادر الغذائيّة لكل فيتامين:
فيتامين أ:
زيت كبد الحوت، والحليب، والبيض، والبطاطا الحلوة، والجزر، والخضار الورقيّة الخضراء.
ثم الأطعمة المدعّمة به كحبوب الإفطار.
فيتامين د:
صفار البيض، والسلمون، وزيت كبد الحوت، والأغذية المدعّمة به كالحليب، والجبنة، والحبوب.
فيتامين هـ:
الخضار الورقيّة الخضراء، واللوز، والبندق، والزيوت النباتيّة كزيت دوار الشمس، وزيت الكانولا، وزيت الصويا.
فيتامين ك:
الفواكه كالأفوكادو، والكيوي، والعنب، والخضار الورقية الخضراء كالكرنب الأجعد، والبقدونس، والسلق، والبروكلي، وكرنب بروكسل، والملفوف.
فيتامين ب1:
مثال: الفاصولياء، ومنتجات الحبوب الكاملة أو المدعمة بهذا الفيتامين كالخبز والمعكرونة.
فيتامين ب2:
الحليب، والخبز، والحبوب المدعمة به، واللوز، والهليون، ولحوم الدجاج الداكنة، واللحم البقري المطبوخ.
فيتامين ب3:
اللحوم، والسمك، والدواجن، والحبوب الكاملة، والحبوب المدعّمة.
فيتامين ب5:
الدجاح، واللحم البقري، والبروكليب، والبطاطا، والبندور، والبيض، والحبوب الكاملة.
فيتامين ب6:
الحبوب المدعمة به، والصويا البديلة للحوم والمدعمة به، والبطاطا المخبوزة بقشرها، والموز، ولحوم الدجاج، وديك الحبش قليل الدهون، والبيض، والبازلاء، والسبانخ.
فيتامين ب7:
كما تنتج البكتيريا الموجودة في الأمعاء البيوتين الذي يحتاجه الجسم، كما أنّه يتوفر في الكثير من الأطعمة، ولكن بكميات قليلة.
فيتامين ب9:
البروكلي/ والحمص، والبازيلاء، والخضراوات الورقية الخضراء
فيتامين ب12:
اللحم البقري، والرخويّات، والمحار، والسلطعون، والسلمون، والدواجن، وفول الصويا، والأطعمة المدعمة به.
فيتامين ج:
الحمضيّات، والتوت، والطماطم، والبروكلي، والقرنبيط، وكرنب بروكسل، والفلفل الرومي الاخضر والأحمر، والملفوف، والسبانخ.
المعادن:
كما يحتاج الجسم العديد من المعادن التي تسمّى بالمعادن الأساسيّة.
ثم زد عليه أنها تنقسم إلى قسمين، هما:
المعادن الرئيسيّة (بالإنجليزية: Major Minerals)؛ كالكالسيوم، والكلوريد، والمغنيسيوم، والبوتاسيوم، الصوديوم، وهي التي يحتاجها الجسم بنسبة كبيرة.
المعادن الزهيدة (بالإنجليزية: Trace Minerals)؛ كالكروم، والنحاس، والفلوريد، واليود، والحديد، والمنغنيز، والسيلينيوم، والزنك، وهي التي يحتاجها الجسم بنسبٍ قليلة.
كما تعدُّ كِلا المجموعتين مهمّتين ولا تعدُّ النسبة التي يحتاجها الجسم منهما مؤشراً لأهميته.
ثم يكمن الفرق بينهما في أنّ المعادن الزهيدة يحتاجها الجسم بكميّة أقل من المعادن الرّئيسيّة.
كما تجدر الإشارة إلى أنّ المعادن مُهمّة للجسم تماماً كأهميّة الفيتامينات له.
اقرأ أيضًا: التغذية السليمة وأهم العناصر التي يحتاجها جسم الإنسان
وثم تساعد على أداء وظائفه بالشكل المطلوب وفيما يأتي ذكر أهم المصادر الغذائيّة لكل معدن:
الكالسيوم:
اللبن، والجبنة، والحليب، والسلمون، والخضار الورقية الخضراء. الكلوريد: الملح. المغنسيوم: السبانخ، والبروكلي، والبقوليّات، والبذور، وخبز القمح الكامل. البوتاسيوم: اللحوم، والحليب، والفواكه، والبقوليّات، والحبوب.
الصوديوم:
الملح، وصلصة الصويا، والخضار. الكروم: اللحوم، والدواجن، والسمك، والمكسرات، والجبنة. النحاس: المحار، والمكسرات، والبذور، ومنتجات الحبوب الكاملة، والفول، والخوخ.
الفلوريد:
الشاي، والأسماك. اليود: الملح المدعّم باليود، والمأكولات البحريّة. الحديد: اللحوم الحمراء، والدواجن، والبيض، والفواكه، والخضار الورقيّة الخضراء، والخبز المدعم به.
المنغنيز:
المكسرات، والبقوليّات، والحبوب الكاملة، والشاي.
السيلينيوم:
لحوم الأعضاء، والمأكولات البحريّة، والجوز.
الزنك:
اللحوم، والمحار، والبقوليّات، والحبوب الكاملة.
مضادات الاكسدة:
هي مواد تقلل الخطر الذي تسبّبه الجذور الحرّة والأكسدة، مما قد يقلل من خطر الإصابة بالسرطان، ومن أبرز مُضادّات الأكسدة؛ فيتامين ج، وفيتامين هـ، والبيتا كاروتين، والإنزيمات، وغيرها.
ومن الجدير بالذكر أنّ الخضار والفواكه تعدّ من أبرز الأطعمة الصحيّة الغنيّة بمُضادّات الأكسدة.
ثم بالإضافة إلى بعض الأطعمة الأخرى، مثل: البطاطا الحلوة، والجزر، والفلفل الرومي الأحمر والأخضر، والكرنب الأجعد، والسبانخ، والبروكلي، والتوت، والفراولة، والمكسرات كالجوز، وجوز البقان، وبذور دوار الشمس، والشوكولاته الداكنة.
ثم زد عليه بعض المشروبات كعصير الرمان، والشاي، والقهوة.
اقرأ أيضًا: أهم الأطعمة لتقوية الذاكرة وزيادة التركيز
فى الختام، نذكرك…إن المعلومات الواردة فى مقال أهم الفيتامينات والمعادن الهامة لجسم الإنسان لا تغني عن ضرورة الاستشارة الطبية، والخضوع إلى الفحص الطبي،وذلك حرصًا على سلامة صحتك.
وإذا كنت بحاجه إلى أي معلومات إضافيه لا تتردد في الاتصال بموقعنا مجمع صحتي المتميز بجدة.